Cegah Rasa Bosan dan Cedera Akibat Aktifitas Fisik.

 


Pernahkah Anda memulai perjalanan kebugaran baru hanya untuk mendapati diri Anda bosan atau menderita sakit baru dalam beberapa minggu? Pada titik ini, Anda mungkin bertanya, "Apakah rutinitas ini benar-benar untuk saya?"


Sebelumnya : NVIDIA memperbaiki kekurangan dengan tingkat keparahan tinggi yang memengaruhi perangkat Windows dan Linux


Ini biasa terjadi, tetapi Anda perlu menemukan cara untuk membuat prosesnya lebih baik untuk mengatasi hambatan ini.


Hubungan antara kebosanan dan cedera sangat kuat. Saat Anda bosan dengan rutinitas kebugaran, lebih mudah untuk melewatkan latihan, mengambil jalan pintas dengan peregangan, atau menggunakan bentuk yang buruk. Melakukannya dapat meningkatkan risiko cedera, yang dapat menunda atau mengesampingkan tujuan olahraga Anda. Ini bahkan lebih lazim dalam pandemi COVID-19 saat ini.


Berikut cara mengatasi kebosanan dan menghindari cedera biasa:

Memerangi kebosanan

Jika Anda merasa berpikir untuk menghabiskan satu menit lagi di "dreadmill" atau pelatih elips terlalu berlebihan, mungkin sudah waktunya untuk menetapkan tujuan SMART  dan mengubah rutinitas olahraga Anda. Pelatihan silang, yang menggabungkan berbagai jenis latihan dalam jadwal Anda, dapat menantang dan memperkuat otot dan persendian yang tidak banyak digunakan selama rutinitas normal Anda.


Berikut 3 cara untuk mengubahnya:

  • Coba aktivitas baru.

Pelatihan kardiovaskular adalah aktivitas apa pun yang meningkatkan detak jantung Anda selama jangka waktu tertentu. Jelajahi berbagai pilihan di rumah, di luar ruangan, dan di gym. Anda dapat mencoba berjalan, berlari, bersepeda, berenang, ski lintas alam, naik tangga atau lompat tali. Cobalah salah satu dari latihan 15 menit berikut yang dapat Anda lakukan di rumah .


  • Cobalah beberapa aktivitas dalam satu latihan yang sama.

Banyak orang menyukai latihan "10-10-10". Anda mulai dengan satu mesin selama 10 menit, lalu pindah ke mesin kedua selama 10 menit berikutnya dan selesaikan dengan mesin ketiga selama 10 menit terakhir. Perubahan kecil pemandangan tampaknya membantu menit berlalu. Anda bahkan bisa menyebut diri Anda seorang atlet atletik dengan berenang, bersepeda, dan berlari dalam latihan yang sama. Pelajari tentang 5 item latihan murah untuk memulai gym rumah Anda .


  • Cobalah rutinitas baru selama latihan favorit Anda.

Berhari-hari dengan rutinitas yang sama dapat menimbulkan kebosanan, baik saat Anda berlari, menggunakan pelatih elips, atau bermain ski lintas alam di luar ruangan. Jika Anda berolahraga di gym, banyak mesin kebugaran yang lebih baru telah diprogram sebelumnya dengan berbagai latihan yang dirancang untuk memvariasikan kecepatan, tingkat, atau ketahanan, mensimulasikan perbukitan, pegunungan besar, atau interval intensitas tinggi. Memvariasikan tingkat usaha yang diperlukan tidak hanya membantu Anda agar tidak bosan, tetapi juga dapat meningkatkan kebugaran Anda. Jika Anda berolahraga di luar ruangan, cobalah lokasi atau waktu baru dalam sehari, atau berolahraga dengan teman. Jika Anda berolahraga di rumah, cobalah untuk menonton acara TV favorit Anda atau pesta musim terbaru itu untuk membantu waktu berlalu lebih cepat.


Bentuk yang tepat

Teknik dan bentuk yang tepat penting saat memulai program baru. Jangan berkonsentrasi pada jumlah beban yang Anda angkat. Alih-alih, fokuslah pada bagaimana Anda melakukannya. Banyak orang akan melakukan latihan yang salah dan meningkatkan risiko cedera dari bentuk yang tidak tepat.


Berikut beberapa pengingat:

  • Jaga lutut tetap di belakang jari kaki saat melakukan jenis squat apa pun.
  • Perhatikan lutut Anda di cermin untuk memastikan lutut tetap sejajar dan tidak bergerak ke dalam saat melakukan squat.
  • Hentikan siku agar tidak berada di bawah tubuh saat melakukan bench press.


Paling Dicari : Apakah Asma Membuat Lelah?


Sakit dan nyeri biasa

Merasa pegal saat memulai program kebugaran baru dan menggunakan otot dengan cara baru adalah hal yang wajar. Jangan biarkan rasa sakit ini menghentikan Anda untuk mencapai tujuan Anda. Peregangan, es, pijat, panas, dan olahraga ringan, seperti berjalan kaki atau bersepeda, dapat membantu meredakan ketidaknyamanan. Namun, teruslah bergerak untuk menjaga otot Anda tetap kendur  saat Anda pulih. Saat Anda melanjutkan perjalanan latihan, otot Anda menjadi lebih kuat, dan Anda akan mengalami lebih sedikit rasa sakit dan pemulihan yang lebih cepat.


Penting untuk membedakan antara nyeri ringan dan cedera otot. Otot yang sakit terasa lembut, lelah atau pegal. Sebaliknya, cedera olahraga biasanya menghasilkan nyeri yang tajam, menusuk, atau dalam. Nyeri ini bisa bertahan bahkan setelah istirahat. Bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda jika Anda mengalami jenis nyeri ini.


Berikut tip untuk mencegah cedera olahraga yang paling umum:

Nyeri bahu

Nyeri di bahu bisa berasal dari sendi itu sendiri atau dari banyak otot, ligamen, atau tendon di sekitarnya. Beberapa penyebab umum nyeri bahu adalah postur tubuh yang buruk ; tendonitis , yaitu peradangan pada otot karena penggunaan berlebihan; atau cedera rotator cuff , yaitu cedera atau keausan pada jaringan tendon sendi bahu.


Anda dapat mencegah nyeri bahu dengan mempraktikkan postur yang benar, dan melakukan latihan rotator cuff dan scapular strength. Salah satu cara paling efektif untuk mencapai keduanya adalah dengan meremas otot di antara dasar tulang belikat Anda dan mengarahkannya ke bawah menuju kantong belakang.


Nyeri lutut

Serupa dengan nyeri bahu, nyeri lutut dapat disebabkan oleh sendi, otot, ligamen, tendon, atau bursae di sekitar sendi. Tingkat keparahan nyeri lutut dapat sangat bervariasi, mulai dari nyeri ringan hingga nyeri yang mengganggu aktivitas sehari-hari. Jenis nyeri lutut yang umum terjadi di sekitar tempurung lutut Anda. Jenis nyeri lutut ini, yang disebut nyeri patellofemoral , kadang-kadang disebut sebagai "lutut pelari" dan umum terjadi pada orang yang berpartisipasi dalam olahraga yang melibatkan lari atau melompat. Hal ini disebabkan oleh penggunaan yang berlebihan, cedera, berat badan berlebih, posisi tempurung lutut yang buruk atau perubahan di bawah tempurung lutut. Cedera ini juga sering terjadi pada atlet muda, khususnya atlet putri.


Anda dapat mencegah lutut pelari dengan mempraktikkan bentuk dan mekanisme yang benar selama aktivitas jongkok dan lompat, serta melakukan latihan untuk menstabilkan sendi lutut dan mendorong penyejajaran tutup lutut yang tepat.


Shin splints

Sindrom stres tibialis medial, biasa disebut shin splints, adalah nyeri di tibia, yang merupakan tulang besar di bagian depan tungkai bawah. Dengan cedera ini, tulang kering berdenyut-denyut dan nyeri setelah aktivitas berlari atau melompat. Otot yang bengkak dan terlalu sering digunakan sering menjadi penyebabnya. Namun, faktor lain juga bisa berkontribusi, termasuk kaki rata dan kelemahan pada pinggul atau otot inti. Shin splint mungkin bingung dengan atau meniru fraktur stres, yang lebih mengkhawatirkan.


Relevan : Jenis Nyeri Yang Disebabkan Skoliosis


Anda dapat mencegah atau mengoreksi shin splint menggunakan berbagai opsi. Istirahat, es, dan ortotik paling sering digunakan untuk mengurangi peradangan dan meningkatkan mekanisme selama aktivitas berlari dan melompat. Peregangan penting untuk merawat dan mencegah cedera ini. Alas kaki yang tepat itu penting. Jangan ragu untuk bertanya kepada penyedia layanan kesehatan Anda tentang jenis sepatu apa yang tepat untuk Anda. Penyedia layanan kesehatan Anda harus mengevaluasi nyeri tulang kering yang persisten, atau nyeri yang signifikan saat istirahat atau saat tidak melakukan aktivitas.


Sakit punggung 

Ketegangan otot dan masalah cakram adalah penyebab umum sakit punggung. Biasanya, ketegangan otot dimulai sebagai nyeri tajam yang menumpulkan secara bertahap dan terkadang disertai dengan kejang otot. Bentuk yang buruk selama aktivitas mengangkat menyebabkan banyak ketegangan otot. Diskus adalah bantalan di antara tulang di tulang belakang Anda. Disk yang menonjol atau pecah dapat disebabkan oleh mekanisme pengangkatan yang buruk atau posisi yang lama, terutama dalam postur tubuh yang tertekuk. Gejala masalah diskus termasuk nyeri di punggung yang dapat menyebabkan kejang, kelemahan otot, atau mati rasa dan nyeri yang menjalar ke kaki atau lengan.


Sebagian besar nyeri punggung - bahkan nyeri punggung yang parah - hilang dengan sendirinya dalam empat hingga enam minggu dengan perawatan diri, seperti istirahat, panas atau es, obat pereda nyeri yang dijual bebas, dan olahraga. Rutinitas peregangan umum penting saat menangani sakit punggung. Mempertahankan fleksibilitas yang baik di paha belakang, paha depan, fleksor pinggul, dan punggung bawah dapat membantu, bersama dengan latihan untuk memperkuat otot inti Anda. Bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda jika sakit punggung Anda berlanjut  atau disertai dengan kelemahan atau mati rasa, atau menyebar ke kaki atau lengan Anda.